Des smoothies sains et savoureux : les ingrédients à ne pas manquer

Les smoothies maison sont des boissons à la fois délicieuses et très nutritives. Ces boissons sont un excellent moyen de consommer des fruits, des légumes frais, des protéines et des superaliments (nous reviendrons sur ce terme plus tard dans l’article). Cependant, pour garantir une valeur nutritive optimale, il est important de choisir les bons ingrédients. Les critères à considérer lors du choix des ingrédients peuvent inclure leur valeur nutritive, leur goût, leur texture et leur capacité à se combiner avec d’autres ingrédients.

Dans cet article, nous allons découvrir quels sont les ingrédients qu’il est possible d’ajouter dans ses smoothies et quels sont leurs bienfaits, avec quelques exemples de recettes.

Les fruits

Les fruits sont les éléments de base des smoothies. Ils apportent un goût sucré et des nutriments essentiels. Les fruits frais et congelés sont les meilleurs choix pour les smoothies, car ils contiennent des vitamines et des antioxydants qui permettent de rester en bonne santé. Il est possible de mettre toutes sortes de fruits dans ses smoothies, en voici une sélection avec de nombreux bienfaits :

• Fruits rouges : riches en antioxydants, sources de vitamine C, riches en fibres, faibles en calories. Les fruits rouges permettent de protéger contre les maladies cardiovasculaires, de lutter contre la dégénérescence du cerveau, de booster le système immunitaire, de lutter contre le vieillissement de la rétine et de garder une belle peau.
• Bananes : les bananes constituent une bonne base pour les smoothies en lui donnant une texture onctueuse. Aussi, elles sont riches en antioxydants, en potassium, en fibres, en vitamines, notamment vitamines A, B6, C, et en minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le cuivre. L’avantage de la banane est que c’est un fruit très nourrissant, en étant une source de sucres naturels. De plus, la présence de fibres permet de réduire la vitesse d’assimilation des glucides. Ainsi, la banane est un fruit complet offrant un effet de satiété.
• Pommes : riches en vitamines C, A et B, et en nutriments : potassium, phosphore et magnésium. Les pommes sont aussi riches en antioxydants, riches aussi en fibres alimentaires, notamment en pectine, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à améliorer la santé digestive en régulant le transit intestinal. Les bénéfices des pommes sont donc nombreux : réduction des risques de cancer, combat le cholestérol, réduction des risques de diabète, favorise la perte de poids avec un effet coupe-faim.
• Mangues : la mangue est un fruit ultravitaminé, riches en vitamines C, A, B1, B2, B6 et E. Elle est aussi riche en antioxydants. La mangue permet de lutter contre le cancer, favorise le soin des yeux et facilite le transit intestinal.
• Avocats : riches en fibres, en antioxydants, en vitamines B, C, E et K, et riches en potassium. L’avocat est riche en graisse saines et améliore le cholestérol avec une diminution du mauvais (LDL) et une augmentation du bon (HDL). L’avocat réduit ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.

Les combinaisons de fruits peuvent varier selon les goûts et les besoins nutritionnels, mais il est important d’utiliser des fruits frais et de saison pour des saveurs optimales. Les fruits congelés sont également un excellent choix pour les smoothies. Ils sont pratiques et conservent leur teneur en nutriments avec une détérioration freinée par la congélation. Quant à eux, les fruits en conserve ou les fruits séchés contiennent souvent des sucres ajoutés, ils sont donc à éviter ou à limiter dans les smoothies.

Les légumes

Les légumes sont souvent négligés dans les smoothies, mais ils peuvent ajouter des nutriments essentiels et une saveur intéressante. Les légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres qui favorisent la digestion. Les autres légumes, tels que les carottes, les betteraves et les concombres, peuvent également être ajoutés aux smoothies pour varier les goûts.

Pour bien mixer les légumes dans les smoothies, il est recommandé de les hacher finement avant de les ajouter au mixeur. Voici quelques exemples de légumes que vous pouvez ajouter dans vos smoothies :

• Épinards : riches en vitamines et en minéraux : vitamines A, C et K, ainsi qu’en folate (vitamine B9), potassium et fer. Les épinards sont aussi riches en fibres et en antioxydants. Les épinards permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de favoriser la santé intestinale.
• Carottes : sources de fibres, riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et en vitamine B et C, riches en antioxydants, en fibres. Elles contiennent aussi du potassium et du magnésium. Les carottes contribuent à la réduction des inflammations, favorisent la digestion, renforcent le système immunitaire, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et elles permettent l’entretien de la santé de la rétine.
• Betteraves : la betterave permet de lutter contre les cancers grâce à la présence de bétanine favorisant la destruction des cellules cancéreuses. La betterave est aussi riche en antioxydants et en potassium jouant un rôle dans la préservation de la santé du cœur. La betterave contient aussi de nombreuses vitamines : A, K, B2, B9, B1, B5, B6, C et E.

Les superaliments

Le terme « superaliment » fait référence à des aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’ils contiennent une quantité importante de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les acides gras essentiels. Ils sont souvent considérés comme ayant des bienfaits pour la santé supérieurs à ceux des aliments courants. Il en existe de nombreux, en voici quelques-uns :

• Graines de chia : riches en oméga 3, en magnésium et en potassium favorisant la santé du cœur. Les graines de chia sont aussi riches en fibres, en antioxydants et en calcium. Les graines de chia ont aussi l’avantage d’être hydratantes et d’aider à perdre du poids avec un effet rassasiant.
• Spiruline : la spiruline est un superaliment très complet : riche en protéines, en fer, en vitamines (B2, B3, B6, B9, A et E). De plus, la spiruline contient de la chlorophylle permettant de détoxifier le sang.
  Il est possible d’acheter de la spiruline et des graines de chia dans les magasins bio.
• Gingembre : riche en minéraux (manganèse, phosphore, magnésium et calcium, fer) et vitamines (B3 et C principalement). Le gingembre est un aliment regorgeant d’antioxydants. Le gingembre a ainsi une action anti-inflammatoire puissante, favorise la digestion et est bénéfique pour le cœur.
• Cacao : en plus d’être délicieux, le cacao est également riche en nutriments et offre plusieurs bienfaits pour la santé. En effet, le cacao est riche en flavonoïdes et en magnésium. Les bienfaits du cacao sont nombreux : fort pouvoir antioxydant, anti-stress, réduction des risques cardiovasculaires. Le cacao est donc bon pour la santé, mais à consommer avec modération. Il faut aussi faire attention à prendre du cacao sans sucre.
• Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) : les oléagineux ont l’avantage d’être riches en bonnes graisses. Effectivement, ils sont riches en acides gras insaturés (oméga 3 et 6). Ils permettent alors de prévenir les maladies cardiovasculaires en maintenant un bon taux de cholestérol. Les oléagineux sont aussi riches en antioxydants, en fibres, en protéines et en vitamines et en minéraux.
• Miel : le miel a une action antibactérienne et antiseptique. Il est aussi anti-inflammatoire et améliore la digestion. De plus, le miel a un pouvoir sucrant important, donnant un bon goût aux smoothies. Cependant, il convient de noter que le miel étant riche en sucre, il est important de le consommer avec modération.

Quel lait choisir ?

Il existe plusieurs types de laits que vous pouvez utiliser dans les smoothies. En fonction du lait choisi, les bienfaits ne seront pas les mêmes. Voici les principaux types de laits :

• Lait de vache : le lait de vache est l’option la plus courante pour les smoothies. Il est riche en protéines, en calcium, en potassium et en phosphore, ce qui en fait un excellent choix pour les smoothies qui sont destinés à être des repas complets. Le lait de vache est aussi riche en vitamines, notamment B2 et B12
• Lait d’amande : le lait d’amande est une alternative populaire au lait de vache. Il est faible en calories et en matières grasses, mais riche en vitamine E, en magnésium, en calcium et en fer. Il est également naturellement sans lactose, ce qui en fait une option pour les personnes intolérantes au lactose. Cependant, le lait d’amande est pauvre en protéines.
• Lait d’avoine : le lait d’avoine est riche en fibres, en vitamines (principalement E et B) ainsi qu’en minéraux. Ce lait contient la même quantité de lipides que le lait de vache, mais il est pauvre en glucides. Ainsi, le lait d’avoine est une des meilleures alternatives pour les personnes voulant perdre du poids.
• Lait de coco : le lait de coco est riche en graisses saines, en phosphore, en fer, en potassium et a un goût tropical qui se marie bien avec les fruits. Il peut également donner une texture crémeuse aux smoothies.
• Lait de soja : le lait de soja est riche en protéines, en fibres et en acides gras polyinsaturés. Naturellement, il ne contient pas de calcium, mais il est possible d’en trouver enrichi en calcium. Il est également sans lactose, ce qui le rend approprié pour les personnes intolérantes au lactose.
• Lait de chèvre : le lait de chèvre est une alternative moins courante, mais riche en protéines, en calcium et en lipides. Ce lait est aussi riche en vitamines A, D, E et B12. Cependant, sa concentration en lipides le rend plus gras. Il a également un goût unique qui peut ajouter de la variété aux smoothies.

C’est à vous de choisir le lait qui convient le mieux à vos préférences et à vos besoins nutritionnels. Gardez à l’esprit que certains laits peuvent affecter le goût et la texture de vos smoothies, alors n’hésitez pas à expérimenter pour trouver votre combinaison préférée.

Comment faire un smoothie ?

Comme vous avez pu le comprendre, les ingrédients cités précédemment comportent de nombreux bienfaits. Ainsi, lors de la conception de sa recette de smoothie maison, il est important de choisir des ingrédients qui vous plaisent tout en veillant à leur qualité nutritionnelle. Essayez d’opter pour des ingrédients riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. De cette façon, vous pourrez vous faire plaisir tout en faisant du bien à votre corps.

Pour réaliser votre smoothie, vous aurez besoin d’un blender pour mixer vos ingrédients et obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si vous n’avez pas de blender, j’utilise personnellement un modèle de la marque Taurus. Ce blender à plusieurs avantages : il est esthétique, avec un bol en verre. De plus, il est facile à nettoyer avec la possibilité de démonter toutes les pièces notamment la partie avec les lames.

Il est possible de conserver son smoothie, mais son temps de conservation dépend des ingrédients utilisés et des conditions de stockage. En général, les smoothies doivent être consommés immédiatement après leur préparation pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels. Si vous ne pouvez pas le boire immédiatement, vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant quelques heures, mais pas plus de 24 heures. L’idéal est donc de le boire directement pour profiter au maximum de ses bienfaits.

Exemples de recettes de smoothie

Les recettes sont infinies, que ce soit : smoothie banane-framboise, green smoothie, smoothie banane-fraise, smoothie mangue-banane… il est aisé de s’y perdre. Voici donc quelques exemples, avec leur composition, de smoothies possibles de réaliser. Sentez-vous libre de modifier les recettes à votre guise. Il est important de se faire plaisir, soyez créatif !!

• Smoothie énergisant : 1 banane, 2 oranges, 1/2 citron, 1 pomme, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 150 ml de lait
• Smoothie détox : 1 banane, 1 poignée d’épinards, 1/2 citron pressé, 1 cm de gingembre, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 200 ml d’eau de noix de coco
• Smoothie rafraîchissant : 1 concombre, 1/2 tasse de feuilles de menthe, 1 citron pressé, 1 tasse de glaçons, 250 ml d’eau
• Smoothie protéiné : 1 banane, 1 poignée d’amande, 1 poignée de noix, 40 g de flocons d’avoine, 150 g de fromage blanc (le moins gras possible), 150 ml de lait

Finissons avec une dernière astuce, il est possible d’ajouter des glacons dans votre mélange avant de mixer pour obtenir un smoothie bien frais, mais aussi pour avoir une texture plus épaisse et onctueuse.

Références scientifiques

Fruits congelés : Bouzari, A. et al. (2015).
Fruits rouges : Zhou, Y. et al. (2022).
Bananes : Bhatt, A., & Patel, V. (2015). ; Mitsou, E. K. et al. (2011).
Pommes : Boyer, J. et al. (2004). ; Hyson, D. A. (2011). ; Johnston, C. S. et al. (2018).
Mangues : Amado, L. C. et al. (2018). ; Anunciacao, P. C. et al. (2018).
Avocats : Fulgoni, V. L. et al. (2013). ; Ghanim, H. et al. (2019).
Épinards : Neelakantan, N. et al. (2019).
Carottes : Kim, Y. et al. (2018).
Betterave : Clifford, T. et al. (2015).

Super aliments : Illian, T. G. et al. (2011). ; Azam, M. S. et al. (2018). ; Deng, R. et al. (2010). ; Latif R. (2013). ; Guasch-Ferré, M. et al. (2020). ; Kim, Y. et al. (2018). ; Al-Waili, N. S. (2011).
Pour plus d’informations concernant les références scientifiques, n’hésitez pas à demander dans les commentaires.

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