Batidos saludables y sabrosos: los ingredientes que no te puedes perder

Los batidos caseros son bebidas deliciosas y muy nutritivas. Estas bebidas son una excelente manera de consumir frutas, verduras frescas, proteínas y superalimentos (volveremos a este término más adelante en el artículo). Sin embargo, para garantizar un valor nutricional óptimo, es importante elegir los ingredientes correctos. Los criterios a considerar al elegir los ingredientes pueden incluir su valor nutricional, sabor, textura y capacidad para combinarse con otros ingredientes.

En este artículo descubriremos qué ingredientes se pueden añadir a tus batidos y cuáles son sus beneficios, con algunas recetas de ejemplo.

Las frutas

Las frutas son los alimentos básicos de los batidos. Proporcionan un sabor dulce y nutrientes esenciales. Las frutas frescas y congeladas son las mejores opciones para los batidos porque contienen vitaminas y antioxidantes que ayudan a mantener una buena salud. Es posible poner todo tipo de frutas en tus batidos, aquí tienes una selección con muchos beneficios:

• Frutas rojas : rica en antioxidantes, fuente de vitamina C, rica en fibra, baja en calorías. Los frutos rojos ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, luchan contra la degeneración cerebral, estimulan el sistema inmunológico, luchan contra el envejecimiento de la retina y mantienen una piel hermosa.
• plátanos : los plátanos son una buena base para los batidos al darles una textura cremosa. Además, son ricos en antioxidantes, potasio, fibra, vitaminas, incluidas las vitaminas A, B6, C y minerales, como potasio, magnesio y cobre. La ventaja del plátano es que es una fruta muy nutritiva, siendo fuente de azúcares naturales. Además, la presencia de fibras permite reducir la velocidad de asimilación de los hidratos de carbono. Así, el plátano es una fruta completa que ofrece un efecto de saciedad.
• manzanas : rico en vitaminas C, A y B, y en nutrientes: potasio, fósforo y magnesio. Las manzanas también son ricas en antioxidantes, también altas en fibra dietética, especialmente pectina, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar la salud digestiva al regular el tránsito intestinal. Por lo tanto, los beneficios de las manzanas son numerosos: reducción del riesgo de cáncer, combate el colesterol, reducción del riesgo de diabetes, promueve la pérdida de peso con un efecto supresor del apetito.
• Mangos : el mango es una fruta ultravitamínica, rica en vitaminas C, A, B1, B2, B6 y E. También es rico en antioxidantes. El mango ayuda a luchar contra el cáncer, favorece el cuidado de los ojos y facilita el tránsito intestinal.
• Abogados : rico en fibra, antioxidantes, vitaminas B, C, E y K, y rico en potasio. El aguacate es rico en grasas saludables y mejora el colesterol con una disminución del malo (LDL) y un aumento del bueno (HDL). El aguacate reduce así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las combinaciones de frutas pueden variar según los gustos y las necesidades nutricionales, pero es importante usar frutas frescas de temporada para obtener sabores óptimos. La fruta congelada también es una excelente opción para los batidos. Son convenientes y retienen su contenido de nutrientes con el deterioro frenado por la congelación. En cuanto a ellos, las frutas enlatadas o los frutos secos suelen contener azúcares añadidos, por lo que deben evitarse o limitarse en los batidos.

Verduras

Las verduras a menudo se pasan por alto en los batidos, pero pueden agregar nutrientes esenciales y un sabor interesante. Los vegetales verdes, como la espinaca, la col rizada y la lechuga, son ricos en vitaminas y minerales, así como en fibra que ayuda a la digestión. También se pueden agregar otras verduras, como zanahorias, remolachas y pepinos, a los batidos para variar el sabor.

Para mezclar adecuadamente las verduras en batidos, se recomienda picarlas finamente antes de agregarlas a la licuadora. Estos son algunos ejemplos de vegetales que puedes agregar a tus batidos:

• Espinaca : rica en vitaminas y minerales: vitaminas A, C y K, además de folato (vitamina B9), potasio y hierro. La espinaca también es alta en fibra y antioxidantes. La espinaca ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promueve la salud intestinal.
• Zanahorias : fuentes de fibra, rico en betacaroteno (precursor de la vitamina A) y vitamina B y C, rico en antioxidantes, fibra. También contienen potasio y magnesio. Las zanahorias ayudan a reducir la inflamación, favorecen la digestión, fortalecen el sistema inmunológico, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudan a mantener la salud de la retina.
• remolachas : la remolacha ayuda a combatir el cáncer gracias a la presencia de betanina, que promueve la destrucción de las células cancerosas. Las remolachas también son ricas en antioxidantes y potasio que desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud del corazón. Las remolachas también contienen muchas vitaminas: A, K, B2, B9, B1, B5, B6, C y E.

superalimentos

El término "superalimento" se refiere a alimentos que tienen una alta densidad de nutrientes, es decir, contienen una cantidad significativa de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. A menudo se considera que tienen mayores beneficios para la salud que los alimentos comunes. Hay muchos, aquí hay algunos:

• semillas de chia : rico en omega 3, magnesio y potasio que promueven la salud del corazón. Las semillas de chía también son ricas en fibra, antioxidantes y calcio. Las semillas de chía también tienen la ventaja de ser hidratantes y ayudar a adelgazar con un efecto saciante.
• espirulina : la espirulina es un superalimento muy completo: rico en proteínas, hierro, vitaminas (B2, B3, B6, B9, A y E). Además, la espirulina contiene clorofila para desintoxicar la sangre.
  Es posible comprar semillas de espirulina y chía en tiendas orgánicas.
• Jengibre : rico en minerales (manganeso, fósforo, magnesio y calcio, hierro) y vitaminas (principalmente B3 y C). El jengibre es un alimento repleto de antioxidantes. Por lo tanto, el jengibre tiene una poderosa acción antiinflamatoria, favorece la digestión y es beneficioso para el corazón.
• Cacao : Además de delicioso, el cacao también es rico en nutrientes y ofrece varios beneficios para la salud. De hecho, el cacao es rico en flavonoides y magnesio. Los beneficios del cacao son numerosos: fuerte poder antioxidante, antiestrés, reducción de riesgos cardiovasculares. Por lo tanto, el cacao es bueno para la salud, pero debe consumirse con moderación. También hay que tener cuidado al tomar cacao sin azúcar.
• Semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.): las semillas oleaginosas tienen la ventaja de ser ricas en grasas buenas. De hecho, son ricos en ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6). Luego ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares al mantener buenos niveles de colesterol. Las semillas oleaginosas también son ricas en antioxidantes, fibra, proteínas y vitaminas y minerales.
• Miel : la miel tiene una acción antibacteriana y antiséptica. También es antiinflamatorio y mejora la digestión. Además, la miel tiene un importante poder edulcorante, dando un buen sabor a los batidos. Sin embargo, cabe señalar que, dado que la miel tiene un alto contenido de azúcar, es importante consumirla con moderación.

¿Qué leche elegir?

Hay varios tipos de leches que puedes usar en batidos. Dependiendo de la leche elegida, los beneficios no serán los mismos. Estos son los principales tipos de leche:

• Leche de vaca : La leche de vaca es la opción más común para los batidos. Tiene un alto contenido de proteínas, calcio, potasio y fósforo, lo que lo convierte en una excelente opción para los batidos que están destinados a ser comidas completas. La leche de vaca también es rica en vitaminas, especialmente B2 y B12.
• Leche de almendras : La leche de almendras es una alternativa popular a la leche de vaca. Es bajo en calorías y grasas, pero rico en vitamina E, magnesio, calcio y hierro. También es naturalmente libre de lactosa, por lo que es una opción para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Sin embargo, la leche de almendras es baja en proteínas.
• leche de avena : la leche de avena es rica en fibra, vitaminas (principalmente E y B) y minerales. Esta leche contiene la misma cantidad de grasa que la leche de vaca, pero es baja en carbohidratos. Entonces, la leche de avena es una de las mejores alternativas para las personas que quieren perder peso.
• Leche de coco : La leche de coco es rica en grasas saludables, fósforo, hierro, potasio y tiene un sabor tropical que va bien con la fruta. También puede impartir una textura cremosa a los batidos.
• Leche de soja : la leche de soja es rica en proteínas, fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Naturalmente, no contiene calcio, pero es posible encontrarlo enriquecido con calcio. Además, no contiene lactosa, lo que lo hace apto para personas con intolerancia a la lactosa.
• Leche de cabra : la leche de cabra es una alternativa menos común, pero rica en proteínas, calcio y lípidos. Esta leche también es rica en vitaminas A, D, E y B12. Sin embargo, su concentración de lípidos engorda. También tiene un sabor único que puede agregar variedad a los batidos.

Depende de ti elegir la leche que mejor se adapte a tus preferencias y necesidades nutricionales. Tenga en cuenta que algunas leches pueden afectar el sabor y la textura de sus batidos, así que siéntase libre de experimentar para encontrar su combinación favorita.

¿Cómo hacer un batido?

Como habrás entendido, los ingredientes mencionados anteriormente tienen muchos beneficios. Por eso, a la hora de diseñar tu receta de batido casero, es importante elegir los ingredientes que más te gusten y asegurar su calidad nutricional. Intenta optar por ingredientes ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. De esta manera, puedes darte un gusto mientras haces bien a tu cuerpo.

Para hacer su batido, necesitará una licuadora para mezclar sus ingredientes hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Si no tienes una licuadora, yo personalmente uso un modelo Taurus. Esta batidora tiene varias ventajas: es estética, con vaso de cristal. Además, es de fácil limpieza con posibilidad de desmontar todas las piezas, especialmente la pieza con las cuchillas.

Es posible almacenar su batido, pero su tiempo de almacenamiento depende de los ingredientes utilizados y las condiciones de almacenamiento. En general, los batidos deben consumirse inmediatamente después de la preparación para obtener todos sus beneficios nutricionales. Si no puede beberlo de inmediato, puede guardarlo en el refrigerador durante unas horas, pero no más de 24 horas. Por tanto, lo ideal es beberlo directamente para aprovechar al máximo sus beneficios.

Ejemplos de recetas de batidos

Las recetas son infinitas, ya sea: batido de plátano y frambuesa, batido verde, batido de plátano y fresa, batido de mango y plátano... es fácil perderse. Aquí tienes algunos ejemplos, con su composición, de posibles batidos a realizar. Siéntete libre de modificar las recetas a tu gusto. Es importante divertirse, ser creativo!!

• Batido energizante : 1 plátano, 2 naranjas, 1/2 limón, 1 manzana, 1 cucharada de semillas de chía, 150 ml de leche
• Batido desintoxicante : 1 plátano, 1 puñado de espinacas, 1/2 limón exprimido, 1 cm de jengibre, 2 cucharadas de semillas de chía, 200 ml de agua de coco
• batido refrescante : 1 pepino, 1/2 taza de hojas de menta, 1 limón exprimido, 1 taza de cubitos de hielo, 250 ml de agua
• batido de proteínas : 1 plátano, 1 puñado de almendras, 1 puñado de nueces, 40 g de copos de avena, 150 g de requesón (lo más bajo posible en grasas), 150 ml de leche

Terminemos con un último consejo, es posible agregar cubitos de hielo a tu mezcla antes de mezclar para obtener un batido muy fresco, pero también para que tenga una textura más espesa y cremosa.

Referencias científicas

Frutas congeladas: Bouzari, A. et al. (2015).
Frutos rojos: Zhou, Y. et al. (2022).
Plátanos: Bhatt, A. y Patel, V. (2015). ; Mitsou, EK et al. (2011).
Manzanas: Boyer, J. et al. (2004). ; Hyson, DA (2011). ; Johnston, CS et al. (2018).
Mangos: Amado, LC et al. (2018). ; Anunciacao, PC et al. (2018).
Abogados: Fulgoni, VL et al. (2013). ; Ghanim, H. et al. (2019).
Espinacas: Neelakantan, N. et al. (2019).
Zanahorias: Kim, Y. et al. (2018).
Remolacha: Clifford, T. et al. (2015).

Superalimentos: Illian, TG et al. (2011). ; Azam, MS et al. (2018). ; Deng, R. et al. (2010). ; Latif R. (2013). ; Guasch-Ferré, M. et al. (2020). ; Kim, Y. et al. (2018). ; Al-Waili, NS (2011).
Para obtener más información sobre referencias científicas, no dude en preguntar en los comentarios.

*este enlace es un enlace de afiliado de Amazon. Esto nos permite ganar un porcentaje de las compras realizadas a través de ese enlace sin cambiar el precio que paga. Entonces, al pasar por este enlace, nos está recompensando por nuestro trabajo.

Imágenes de Pixabay y Freepik.