Smoothies saudáveis e saborosos: os ingredientes a não perder

Smoothies caseiros são bebidas deliciosas e muito nutritivas. Essas bebidas são uma ótima maneira de consumir frutas, vegetais frescos, proteínas e superalimentos (voltaremos a esse termo mais adiante neste artigo). No entanto, para garantir o valor nutricional ideal, é importante escolher os ingredientes certos. Os critérios a serem considerados ao escolher os ingredientes podem incluir seu valor nutricional, sabor, textura e capacidade de combinar com outros ingredientes.

Neste artigo, vamos descobrir quais ingredientes podem ser adicionados aos seus smoothies e quais são seus benefícios, com algumas receitas de amostra.

As frutas

As frutas são a base dos smoothies. Eles fornecem um sabor doce e nutrientes essenciais. Frutas frescas e congeladas são as melhores opções para smoothies, pois contêm vitaminas e antioxidantes que ajudam a manter uma boa saúde. É possível colocar todos os tipos de frutas em seus smoothies, aqui está uma seleção com muitos benefícios:

• frutas vermelhas : rico em antioxidantes, fonte de vitamina C, rico em fibras, baixo em calorias. As frutas vermelhas ajudam a proteger contra doenças cardiovasculares, combatem a degeneração cerebral, estimulam o sistema imunológico, combatem o envelhecimento da retina e mantêm a beleza da pele.
• banana : as bananas são uma boa base para smoothies, dando-lhe uma textura cremosa. Além disso, são ricos em antioxidantes, potássio, fibras, vitaminas, incluindo as vitaminas A, B6, C, e minerais, como potássio, magnésio e cobre. A vantagem da banana é que é uma fruta muito nutritiva, sendo fonte de açúcares naturais. Além disso, a presença de fibras permite reduzir a velocidade de assimilação dos carboidratos. Assim, a banana é uma fruta completa que oferece um efeito de saciedade.
• Maçãs : rico em vitaminas C, A e B, e em nutrientes: potássio, fósforo e magnésio. As maçãs também são ricas em antioxidantes, também ricas em fibras alimentares, especialmente pectina, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a saúde digestiva ao regular o trânsito intestinal. Os benefícios da maçã são, portanto, numerosos: redução do risco de câncer, combate o colesterol, redução do risco de diabetes, promove a perda de peso com efeito supressor do apetite.
• Mangas : a manga é uma fruta ultravitamínica, rica em vitaminas C, A, B1, B2, B6 e E. Também é rica em antioxidantes. A manga ajuda a combater o câncer, promove o cuidado dos olhos e facilita o trânsito intestinal.
• advogados : rico em fibras, antioxidantes, vitaminas B, C, E e K, e rico em potássio. O abacate é rico em gorduras saudáveis e melhora o colesterol com diminuição do mau (LDL) e aumento do bom (HDL). O abacate reduz assim o risco de doença cardiovascular.

As combinações de frutas podem variar dependendo do gosto e das necessidades nutricionais, mas é importante usar frutas frescas da estação para obter sabores ideais. Frutas congeladas também são uma ótima opção para smoothies. Eles são convenientes e retêm seu conteúdo de nutrientes com deterioração controlada pelo congelamento. Quanto a eles, frutas enlatadas ou frutas secas geralmente contêm açúcares adicionados, portanto devem ser evitados ou limitados em smoothies.

Os vegetais

Legumes são muitas vezes esquecidos em smoothies, mas podem adicionar nutrientes essenciais e um sabor interessante. Vegetais verdes, como espinafre, couve e alface, são ricos em vitaminas e minerais, além de fibras que auxiliam na digestão. Outros vegetais, como cenoura, beterraba e pepino, também podem ser adicionados aos smoothies para variar o sabor.

Para misturar adequadamente os legumes em smoothies, é recomendável cortá-los bem antes de adicioná-los ao liquidificador. Aqui estão alguns exemplos de vegetais que você pode adicionar aos seus smoothies:

• Espinafre : rico em vitaminas e minerais: vitaminas A, C e K, além de folato (vitamina B9), potássio e ferro. O espinafre também é rico em fibras e antioxidantes. O espinafre ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e promove a saúde intestinal.
• Cenouras : fontes de fibras, ricas em beta-caroteno (precursor da vitamina A) e vitaminas B e C, ricas em antioxidantes, fibras. Eles também contêm potássio e magnésio. As cenouras ajudam a reduzir a inflamação, promovem a digestão, fortalecem o sistema imunológico, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e ajudam a manter a saúde da retina.
• beterraba : a beterraba ajuda a combater o câncer graças à presença da betanina, que promove a destruição das células cancerígenas. A beterraba também é rica em antioxidantes e potássio, que desempenham um papel na manutenção da saúde do coração. A beterraba também contém muitas vitaminas: A, K, B2, B9, B1, B5, B6, C e E.

superalimentos

O termo "superalimento" refere-se a alimentos que possuem alta densidade de nutrientes, ou seja, contêm uma quantidade significativa de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais. Eles são frequentemente considerados como tendo maiores benefícios para a saúde do que os alimentos comuns. Existem muitos, aqui estão alguns:

• sementes de chia : rico em ômega 3, magnésio e potássio promovendo a saúde do coração. As sementes de chia também são ricas em fibras, antioxidantes e cálcio. As sementes de chia também têm a vantagem de serem hidratantes e ajudar a emagrecer com efeito saciante.
• espirulina : a espirulina é um superalimento muito completo: rico em proteínas, ferro, vitaminas (B2, B3, B6, B9, A e E). Além disso, a espirulina contém clorofila para desintoxicar o sangue.
  É possível comprar sementes de spirulina e chia em lojas orgânicas.
• Ruivo : rico em minerais (manganês, fósforo, magnésio e cálcio, ferro) e vitaminas (principalmente B3 e C). O gengibre é um alimento repleto de antioxidantes. O gengibre tem assim uma poderosa ação anti-inflamatória, favorece a digestão e é benéfico para o coração.
• Cacau : Além de delicioso, o cacau também é rico em nutrientes e oferece diversos benefícios à saúde. De fato, o cacau é rico em flavonoides e magnésio. Os benefícios do cacau são inúmeros: forte poder antioxidante, antiestresse, redução de riscos cardiovasculares. O cacau é, portanto, bom para a saúde, mas deve ser consumido com moderação. Também é necessário ter cuidado para tomar cacau sem açúcar.
• Oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, etc.): as oleaginosas têm a vantagem de serem ricas em gorduras boas. Na verdade, eles são ricos em ácidos graxos insaturados (ômega 3 e 6). Eles então ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, mantendo bons níveis de colesterol. As oleaginosas também são ricas em antioxidantes, fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
• Mel : o mel tem ação antibacteriana e antisséptica. Também é anti-inflamatório e melhora a digestão. Além disso, o mel tem um importante poder adoçante, conferindo um bom sabor aos smoothies. No entanto, deve-se notar que, como o mel é rico em açúcar, é importante consumi-lo com moderação.

Qual leite escolher?

Existem vários tipos de leites que você pode usar em smoothies. Dependendo do leite escolhido, os benefícios não serão os mesmos. Aqui estão os principais tipos de leite:

• Leite de vaca : o leite de vaca é a opção mais comum para smoothies. É rico em proteínas, cálcio, potássio e fósforo, tornando-o uma ótima opção para smoothies que devem ser refeições completas. O leite de vaca também é rico em vitaminas, principalmente B2 e B12.
• Leite de amêndoa : O leite de amêndoa é uma alternativa popular ao leite de vaca. É pobre em calorias e gordura, mas rico em vitamina E, magnésio, cálcio e ferro. Também é naturalmente isento de lactose, tornando-se uma opção para quem é intolerante à lactose. No entanto, o leite de amêndoa é pobre em proteínas.
• leite de Aveia : o leite de aveia é rico em fibras, vitaminas (principalmente E e B) e minerais. Este leite contém a mesma quantidade de gordura que o leite de vaca, mas é pobre em carboidratos. Assim, o leite de aveia é uma das melhores alternativas para quem quer perder peso.
• Leite de côco : O leite de coco é rico em gorduras saudáveis, fósforo, ferro, potássio e tem um sabor tropical que combina bem com frutas. Também pode conferir uma textura cremosa aos smoothies.
• Leite de soja : o leite de soja é rico em proteínas, fibras e ácidos graxos poliinsaturados. Naturalmente, não contém cálcio, mas é possível encontrá-lo enriquecido com cálcio. Também é isento de lactose, o que o torna adequado para pessoas com intolerância à lactose.
• Leite de cabra : o leite de cabra é uma alternativa menos comum, mas rica em proteínas, cálcio e lipídios. Este leite também é rico em vitaminas A, D, E e B12. No entanto, sua concentração de lipídios o torna mais gordo. Ele também tem um sabor único que pode adicionar variedade aos smoothies.

Cabe a você escolher o leite que melhor se adapta às suas preferências e necessidades nutricionais. Lembre-se de que alguns leites podem afetar o sabor e a textura de seus smoothies, portanto, sinta-se à vontade para experimentar e encontrar sua combinação favorita.

Como fazer um smoothie?

Como você deve ter entendido, os ingredientes mencionados acima têm muitos benefícios. Assim, ao elaborar sua receita de smoothie caseiro, é importante escolher ingredientes que você goste, garantindo sua qualidade nutricional. Tente optar por ingredientes ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dessa forma, você pode se deliciar enquanto faz bem ao seu corpo.

Para fazer seu smoothie, você precisará de um liquidificador para misturar os ingredientes até obter uma consistência cremosa e suave. Se você não tiver um liquidificador, eu pessoalmente uso um modelo Taurus. Este liquidificador tem várias vantagens: é estético, com tigela de vidro. Além disso, é fácil de limpar com a possibilidade de desmontar todas as peças, principalmente a parte com as lâminas.

É possível armazenar o seu batido, mas o seu tempo de conservação depende dos ingredientes utilizados e das condições de conservação. Em geral, os smoothies devem ser consumidos imediatamente após a preparação para colher todos os seus benefícios nutricionais. Se você não puder beber imediatamente, pode guardá-lo na geladeira por algumas horas, mas não mais que 24 horas. O ideal é, portanto, bebê-lo diretamente para aproveitar ao máximo seus benefícios.

Exemplos de receitas de batidos

As receitas são infinitas, seja: smoothie de banana-framboesa, smoothie verde, smoothie de banana-morango, smoothie de manga-banana... é fácil se perder. Aqui ficam alguns exemplos, com a sua composição, de possíveis batidos a fazer. Sinta-se livre para modificar as receitas ao seu gosto. É importante se divertir, seja criativo!!

• Smoothie Energizante : 1 banana, 2 laranjas, 1/2 limão, 1 maçã, 1 colher de sopa de sementes de chia, 150 ml de leite
• batido de desintoxicação : 1 banana, 1 punhado de espinafre, 1/2 limão espremido, 1 cm de gengibre, 2 colheres de sopa de sementes de chia, 200 ml de água de coco
• smoothie refrescante : 1 pepino, 1/2 xícara de folhas de hortelã, 1 limão espremido, 1 xícara de cubos de gelo, 250 ml de água
• batido de proteína : 1 banana, 1 punhado de amêndoas, 1 punhado de nozes, 40 g de flocos de aveia, 150 g de requeijão (o mais baixo teor de gordura possível), 150 ml de leite

Vamos terminar com uma última dica, é possível adicionar cubos de gelo à sua mistura antes de misturar para obter um smoothie bem fresco, mas também para ter uma textura mais espessa e cremosa.

Referências científicas

Frutas congeladas: Bouzari, A. et al. (2015).
Frutas vermelhas: Zhou, Y. et al. (2022).
Bananas: Bhatt, A., & Patel, V. (2015). ; Mitsou, EK et al. (2011).
Maçãs: Boyer, J. et al. (2004). ; Hyson, DA (2011). ; Johnston, CS et ai. (2018).
Mangas: Amado, LC et al. (2018). ; Anunciação, PC et al. (2018).
Advogados: Fulgoni, VL et al. (2013). ; Ghanim, H. et al. (2019).
Espinafre: Neelakantan, N. et al. (2019).
Cenouras: Kim, Y. et al. (2018).
Beterraba: Clifford, T. et al. (2015).

Superalimentos: Illian, TG et al. (2011). ; Azam, MS et ai. (2018). ; Deng, R. et al. (2010). ; Latif R. (2013). ; Guasch-Ferré, M. et al. (2020). ; Kim, Y. et al. (2018). ; Al-Waili, NS (2011).
Para mais informações sobre referências científicas, sinta-se à vontade para perguntar nos comentários.

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