Smoothies saudáveis e saborosos: os ingredientes a não perder

Les smoothies maison sont des boissons à la fois délicieuses et très nutritives. Ces boissons sont un excellent moyen de consommer des fruits, des légumes frais, des protéines et des superaliments (nous reviendrons sur ce terme plus tard dans l’article). Cependant, pour garantir une valeur nutritive optimale, il est important de choisir les bons ingrédients. Les critères à considérer lors du choix des ingrédients peuvent inclure leur valeur nutritive, leur goût, leur texture et leur capacité à se combiner avec d’autres ingrédients.

Dans cet article, nous allons découvrir quels sont les ingrédients qu’il est possible d’ajouter dans ses smoothies et quels sont leurs bienfaits, avec quelques exemples de recettes.

As frutas

As frutas são a base dos smoothies. Eles fornecem um sabor doce e nutrientes essenciais. Frutas frescas e congeladas são as melhores opções para smoothies, pois contêm vitaminas e antioxidantes que ajudam a manter uma boa saúde. É possível colocar todos os tipos de frutas em seus smoothies, aqui está uma seleção com muitos benefícios:

• frutas vermelhas : rico em antioxidantes, fonte de vitamina C, rico em fibras, baixo em calorias. As frutas vermelhas ajudam a proteger contra doenças cardiovasculares, combatem a degeneração cerebral, estimulam o sistema imunológico, combatem o envelhecimento da retina e mantêm a beleza da pele.
• banana : les bananes constituent une bonne base pour les smoothies en lui donnant une texture onctueuse. Aussi, elles sont riches en antioxydants, en potassium, en fibres, en vitamines, notamment vitamines A, B6, C, et en minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le cuivre. L’avantage de la banane est que c’est un fruit très nourrissant, en étant une source de sucres naturels. De plus, la présence de fibres permet de réduire la vitesse d’assimilation des glucides. Ainsi, la banane est un fruit complet offrant un effet de satiété.
• Maçãs : rico em vitaminas C, A e B, e em nutrientes: potássio, fósforo e magnésio. As maçãs também são ricas em antioxidantes, também ricas em fibras alimentares, especialmente pectina, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a saúde digestiva ao regular o trânsito intestinal. Os benefícios da maçã são, portanto, numerosos: redução do risco de câncer, combate o colesterol, redução do risco de diabetes, promove a perda de peso com efeito supressor do apetite.
• Mangas : a manga é uma fruta ultravitamínica, rica em vitaminas C, A, B1, B2, B6 e E. Também é rica em antioxidantes. A manga ajuda a combater o câncer, promove o cuidado dos olhos e facilita o trânsito intestinal.
• advogados : riches en fibres, en antioxydants, en vitamines B, C, E et K, et riches en potassium. L’avocat est riche en graisse saines et améliore le cholestérol avec une diminution du mauvais (LDL) et une augmentation du bon (HDL). L’avocat réduit ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.

Les combinaisons de fruits peuvent varier selon les goûts et les besoins nutritionnels, mais il est important d’utiliser des fruits frais et de saison pour des saveurs optimales. Les fruits congelés sont également un excellent choix pour les smoothies. Ils sont pratiques et conservent leur teneur en nutriments avec une détérioration freinée par la congélation. Quant à eux, les fruits en conserve ou les fruits séchés contiennent souvent des sucres ajoutés, ils sont donc à éviter ou à limiter dans les smoothies.

Os vegetais

Les légumes sont souvent négligés dans les smoothies, mais ils peuvent ajouter des nutriments essentiels et une saveur intéressante. Les légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres qui favorisent la digestion. Les autres légumes, tels que les carottes, les betteraves et les concombres, peuvent également être ajoutés aux smoothies pour varier les goûts.

Para misturar adequadamente os legumes em smoothies, é recomendável cortá-los bem antes de adicioná-los ao liquidificador. Aqui estão alguns exemplos de vegetais que você pode adicionar aos seus smoothies:

• Espinafre : riches en vitamines et en minéraux : vitamines A, C et K, ainsi qu’en folate (vitamine B9), potassium et fer. Les épinards sont aussi riches en fibres et en antioxydants. Les épinards permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de favoriser la santé intestinale.
• Cenouras : sources de fibres, riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et en vitamine B et C, riches en antioxydants, en fibres. Elles contiennent aussi du potassium et du magnésium. Les carottes contribuent à la réduction des inflammations, favorisent la digestion, renforcent le système immunitaire, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et elles permettent l’entretien de la santé de la rétine.
• beterraba : a beterraba ajuda a combater o câncer graças à presença da betanina, que promove a destruição das células cancerígenas. A beterraba também é rica em antioxidantes e potássio, que desempenham um papel na manutenção da saúde do coração. A beterraba também contém muitas vitaminas: A, K, B2, B9, B1, B5, B6, C e E.

superalimentos

Le terme « superaliment » fait référence à des aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’ils contiennent une quantité importante de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les acides gras essentiels. Ils sont souvent considérés comme ayant des bienfaits pour la santé supérieurs à ceux des aliments courants. Il en existe de nombreux, en voici quelques-uns :

• sementes de chia : riches en oméga 3, en magnésium et en potassium favorisant la santé du cœur. Les graines de chia sont aussi riches en fibres, en antioxydants et en calcium. Les graines de chia ont aussi l’avantage d’être hydratantes et d’aider à perdre du poids avec un effet rassasiant.
• espirulina : a espirulina é um superalimento muito completo: rico em proteínas, ferro, vitaminas (B2, B3, B6, B9, A e E). Além disso, a espirulina contém clorofila para desintoxicar o sangue.
  Il est possible d’acheter de la spiruline et des graines de chia dans les magasins bio.
• Ruivo : riche en minéraux (manganèse, phosphore, magnésium et calcium, fer) et vitamines (B3 et C principalement). Le gingembre est un aliment regorgeant d’antioxydants. Le gingembre a ainsi une action anti-inflammatoire puissante, favorise la digestion et est bénéfique pour le cœur.
• Cacau : en plus d’être délicieux, le cacao est également riche en nutriments et offre plusieurs bienfaits pour la santé. En effet, le cacao est riche en flavonoïdes et en magnésium. Les bienfaits du cacao sont nombreux : fort pouvoir antioxydant, anti-stress, réduction des risques cardiovasculaires. Le cacao est donc bon pour la santé, mais à consommer avec modération. Il faut aussi faire attention à prendre du cacao sans sucre.
• Oleaginosas (noix, noisettes, amandes…) : les oléagineux ont l’avantage d’être riches en bonnes graisses. Effectivement, ils sont riches en acides gras insaturés (oméga 3 et 6). Ils permettent alors de prévenir les maladies cardiovasculaires en maintenant un bon taux de cholestérol. Les oléagineux sont aussi riches en antioxydants, en fibres, en protéines et en vitamines et en minéraux.
• Mel : o mel tem ação antibacteriana e antisséptica. Também é anti-inflamatório e melhora a digestão. Além disso, o mel tem um importante poder adoçante, conferindo um bom sabor aos smoothies. No entanto, deve-se notar que, como o mel é rico em açúcar, é importante consumi-lo com moderação.

Qual leite escolher?

Existem vários tipos de leites que você pode usar em smoothies. Dependendo do leite escolhido, os benefícios não serão os mesmos. Aqui estão os principais tipos de leite:

• Leite de vaca : le lait de vache est l’option la plus courante pour les smoothies. Il est riche en protéines, en calcium, en potassium et en phosphore, ce qui en fait un excellent choix pour les smoothies qui sont destinés à être des repas complets. Le lait de vache est aussi riche en vitamines, notamment B2 et B12
• Lait d’amande : le lait d’amande est une alternative populaire au lait de vache. Il est faible en calories et en matières grasses, mais riche en vitamine E, en magnésium, en calcium et en fer. Il est également naturellement sans lactose, ce qui en fait une option pour les personnes intolérantes au lactose. Cependant, le lait d’amande est pauvre en protéines.
• Lait d’avoine : le lait d’avoine est riche en fibres, en vitamines (principalement E et B) ainsi qu’en minéraux. Ce lait contient la même quantité de lipides que le lait de vache, mais il est pauvre en glucides. Ainsi, le lait d’avoine est une des meilleures alternatives pour les personnes voulant perdre du poids.
• Leite de côco : O leite de coco é rico em gorduras saudáveis, fósforo, ferro, potássio e tem um sabor tropical que combina bem com frutas. Também pode conferir uma textura cremosa aos smoothies.
• Leite de soja : le lait de soja est riche en protéines, en fibres et en acides gras polyinsaturés. Naturellement, il ne contient pas de calcium, mais il est possible d’en trouver enrichi en calcium. Il est également sans lactose, ce qui le rend approprié pour les personnes intolérantes au lactose.
• Leite de cabra : o leite de cabra é uma alternativa menos comum, mas rica em proteínas, cálcio e lipídios. Este leite também é rico em vitaminas A, D, E e B12. No entanto, sua concentração de lipídios o torna mais gordo. Ele também tem um sabor único que pode adicionar variedade aos smoothies.

C’est à vous de choisir le lait qui convient le mieux à vos préférences et à vos besoins nutritionnels. Gardez à l’esprit que certains laits peuvent affecter le goût et la texture de vos smoothies, alors n’hésitez pas à expérimenter pour trouver votre combinaison préférée.

Como fazer um smoothie?

Comme vous avez pu le comprendre, les ingrédients cités précédemment comportent de nombreux bienfaits. Ainsi, lors de la conception de sa recette de smoothie maison, il est important de choisir des ingrédients qui vous plaisent tout en veillant à leur qualité nutritionnelle. Essayez d’opter pour des ingrédients riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. De cette façon, vous pourrez vous faire plaisir tout en faisant du bien à votre corps.

Pour réaliser votre smoothie, vous aurez besoin d’un blender pour mixer vos ingrédients et obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si vous n’avez pas de blender, j’utilise personnellement un modèle de la marque Taurus. Ce blender à plusieurs avantages : il est esthétique, avec un bol en verre. De plus, il est facile à nettoyer avec la possibilité de démonter toutes les pièces notamment la partie avec les lames.

Il est possible de conserver son smoothie, mais son temps de conservation dépend des ingrédients utilisés et des conditions de stockage. En général, les smoothies doivent être consommés immédiatement après leur préparation pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels. Si vous ne pouvez pas le boire immédiatement, vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant quelques heures, mais pas plus de 24 heures. L’idéal est donc de le boire directement pour profiter au maximum de ses bienfaits.

Exemplos de receitas de batidos

Les recettes sont infinies, que ce soit : smoothie banane-framboise, green smoothie, smoothie banane-fraise, smoothie mangue-banane… il est aisé de s’y perdre. Voici donc quelques exemples, avec leur composition, de smoothies possibles de réaliser. Sentez-vous libre de modifier les recettes à votre guise. Il est important de se faire plaisir, soyez créatif !!

• Smoothie Energizante : 1 banana, 2 laranjas, 1/2 limão, 1 maçã, 1 colher de sopa de sementes de chia, 150 ml de leite
• batido de desintoxicação : 1 banane, 1 poignée d’épinards, 1/2 citron pressé, 1 cm de gingembre, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 200 ml d’eau de noix de coco
• smoothie refrescante : 1 concombre, 1/2 tasse de feuilles de menthe, 1 citron pressé, 1 tasse de glaçons, 250 ml d’eau
• batido de proteína : 1 banane, 1 poignée d’amande, 1 poignée de noix, 40 g de flocons d’avoine, 150 g de fromage blanc (le moins gras possible), 150 ml de lait

Finissons avec une dernière astuce, il est possible d’ajouter des glacons dans votre mélange avant de mixer pour obtenir un smoothie bien frais, mais aussi pour avoir une texture plus épaisse et onctueuse.

Referências científicas

Frutas congeladas: Bouzari, A. et al. (2015).
Frutas vermelhas: Zhou, Y. et al. (2022).
Bananas: Bhatt, A., & Patel, V. (2015). ; Mitsou, EK et al. (2011).
Maçãs: Boyer, J. et al. (2004). ; Hyson, DA (2011). ; Johnston, CS et ai. (2018).
Mangas: Amado, LC et al. (2018). ; Anunciação, PC et al. (2018).
Advogados: Fulgoni, VL et al. (2013). ; Ghanim, H. et al. (2019).
Espinafre: Neelakantan, N. et al. (2019).
Cenouras: Kim, Y. et al. (2018).
Beterraba: Clifford, T. et al. (2015).

Superalimentos: Illian, TG et al. (2011). ; Azam, MS et ai. (2018). ; Deng, R. et al. (2010). ; Latif R. (2013). ; Guasch-Ferré, M. et al. (2020). ; Kim, Y. et al. (2018). ; Al-Waili, NS (2011).
Pour plus d’informations concernant les références scientifiques, n’hésitez pas à demander dans les commentaires.

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