Frullati sani e gustosi: gli ingredienti da non perdere

Les smoothies maison sont des boissons à la fois délicieuses et très nutritives. Ces boissons sont un excellent moyen de consommer des fruits, des légumes frais, des protéines et des superaliments (nous reviendrons sur ce terme plus tard dans l’article). Cependant, pour garantir une valeur nutritive optimale, il est important de choisir les bons ingrédients. Les critères à considérer lors du choix des ingrédients peuvent inclure leur valeur nutritive, leur goût, leur texture et leur capacité à se combiner avec d’autres ingrédients.

Dans cet article, nous allons découvrir quels sont les ingrédients qu’il est possible d’ajouter dans ses smoothies et quels sont leurs bienfaits, avec quelques exemples de recettes.

I frutti

La frutta è l'alimento base dei frullati. Forniscono un gusto dolce e nutrienti essenziali. La frutta fresca e congelata sono le scelte migliori per i frullati perché contengono vitamine e antiossidanti che aiutano a mantenere una buona salute. È possibile inserire tutti i tipi di frutta nei frullati, ecco una selezione con molti vantaggi:

• Frutti rossi : ricco di antiossidanti, fonti di vitamina C, ricco di fibre, povero di calorie. I frutti rossi aiutano a proteggere dalle malattie cardiovascolari, combattono la degenerazione cerebrale, rafforzano il sistema immunitario, combattono l'invecchiamento della retina e mantengono una pelle bella.
• Banane : les bananes constituent une bonne base pour les smoothies en lui donnant une texture onctueuse. Aussi, elles sont riches en antioxydants, en potassium, en fibres, en vitamines, notamment vitamines A, B6, C, et en minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le cuivre. L’avantage de la banane est que c’est un fruit très nourrissant, en étant une source de sucres naturels. De plus, la présence de fibres permet de réduire la vitesse d’assimilation des glucides. Ainsi, la banane est un fruit complet offrant un effet de satiété.
• Mele : ricco di vitamine C, A e B, e di sostanze nutritive: potassio, fosforo e magnesio. Le mele sono anche ricche di antiossidanti, anche ricche di fibre alimentari, in particolare la pectina, che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare la salute dell'apparato digerente regolando il transito intestinale. I benefici delle mele sono quindi numerosi: riduzione del rischio di cancro, combatte il colesterolo, riduzione del rischio di diabete, favorisce la perdita di peso con un effetto soppressore dell'appetito.
• Manghi : il mango è un frutto ultravitaminico, ricco di vitamine C, A, B1, B2, B6 ed E. È anche ricco di antiossidanti. Il mango aiuta a combattere il cancro, favorisce la cura degli occhi e facilita il transito intestinale.
• Avvocati : riches en fibres, en antioxydants, en vitamines B, C, E et K, et riches en potassium. L’avocat est riche en graisse saines et améliore le cholestérol avec une diminution du mauvais (LDL) et une augmentation du bon (HDL). L’avocat réduit ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.

Les combinaisons de fruits peuvent varier selon les goûts et les besoins nutritionnels, mais il est important d’utiliser des fruits frais et de saison pour des saveurs optimales. Les fruits congelés sont également un excellent choix pour les smoothies. Ils sont pratiques et conservent leur teneur en nutriments avec une détérioration freinée par la congélation. Quant à eux, les fruits en conserve ou les fruits séchés contiennent souvent des sucres ajoutés, ils sont donc à éviter ou à limiter dans les smoothies.

Le verdure

Les légumes sont souvent négligés dans les smoothies, mais ils peuvent ajouter des nutriments essentiels et une saveur intéressante. Les légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres qui favorisent la digestion. Les autres légumes, tels que les carottes, les betteraves et les concombres, peuvent également être ajoutés aux smoothies pour varier les goûts.

Per frullare correttamente le verdure nei frullati, si consiglia di tritarle finemente prima di aggiungerle al frullatore. Ecco alcuni esempi di verdure che puoi aggiungere ai tuoi frullati:

• Spinaci : riches en vitamines et en minéraux : vitamines A, C et K, ainsi qu’en folate (vitamine B9), potassium et fer. Les épinards sont aussi riches en fibres et en antioxydants. Les épinards permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de favoriser la santé intestinale.
• Carote : sources de fibres, riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et en vitamine B et C, riches en antioxydants, en fibres. Elles contiennent aussi du potassium et du magnésium. Les carottes contribuent à la réduction des inflammations, favorisent la digestion, renforcent le système immunitaire, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et elles permettent l’entretien de la santé de la rétine.
• barbabietole : le barbabietole aiutano a combattere il cancro grazie alla presenza di betanina, che favorisce la distruzione delle cellule tumorali. Le barbabietole sono anche ricche di antiossidanti e potassio che svolgono un ruolo nel mantenimento della salute del cuore. Le barbabietole contengono anche molte vitamine: A, K, B2, B9, B1, B5, B6, C ed E.

Supercibi

Le terme « superaliment » fait référence à des aliments qui ont une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’ils contiennent une quantité importante de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les acides gras essentiels. Ils sont souvent considérés comme ayant des bienfaits pour la santé supérieurs à ceux des aliments courants. Il en existe de nombreux, en voici quelques-uns :

• Semi di chia : riches en oméga 3, en magnésium et en potassium favorisant la santé du cœur. Les graines de chia sont aussi riches en fibres, en antioxydants et en calcium. Les graines de chia ont aussi l’avantage d’être hydratantes et d’aider à perdre du poids avec un effet rassasiant.
• Spirulina : la spirulina è un superfood molto completo: ricco di proteine, ferro, vitamine (B2, B3, B6, B9, A ed E). Inoltre, la spirulina contiene clorofilla per disintossicare il sangue.
  Il est possible d’acheter de la spiruline et des graines de chia dans les magasins bio.
• Zenzero : riche en minéraux (manganèse, phosphore, magnésium et calcium, fer) et vitamines (B3 et C principalement). Le gingembre est un aliment regorgeant d’antioxydants. Le gingembre a ainsi une action anti-inflammatoire puissante, favorise la digestion et est bénéfique pour le cœur.
• Cacao : en plus d’être délicieux, le cacao est également riche en nutriments et offre plusieurs bienfaits pour la santé. En effet, le cacao est riche en flavonoïdes et en magnésium. Les bienfaits du cacao sont nombreux : fort pouvoir antioxydant, anti-stress, réduction des risques cardiovasculaires. Le cacao est donc bon pour la santé, mais à consommer avec modération. Il faut aussi faire attention à prendre du cacao sans sucre.
• Semi oleosi (noix, noisettes, amandes…) : les oléagineux ont l’avantage d’être riches en bonnes graisses. Effectivement, ils sont riches en acides gras insaturés (oméga 3 et 6). Ils permettent alors de prévenir les maladies cardiovasculaires en maintenant un bon taux de cholestérol. Les oléagineux sont aussi riches en antioxydants, en fibres, en protéines et en vitamines et en minéraux.
• Miele : il miele ha un'azione antibatterica e antisettica. È anche antinfiammatorio e migliora la digestione. Inoltre, il miele ha un importante potere dolcificante, conferendo un buon sapore ai frullati. Tuttavia, va notato che poiché il miele è ricco di zuccheri, è importante consumarlo con moderazione.

Quale latte scegliere?

Esistono diversi tipi di latte che puoi usare nei frullati. A seconda del latte scelto, i benefici non saranno gli stessi. Ecco i principali tipi di latte:

• Latte di mucca : le lait de vache est l’option la plus courante pour les smoothies. Il est riche en protéines, en calcium, en potassium et en phosphore, ce qui en fait un excellent choix pour les smoothies qui sont destinés à être des repas complets. Le lait de vache est aussi riche en vitamines, notamment B2 et B12
• Lait d’amande : le lait d’amande est une alternative populaire au lait de vache. Il est faible en calories et en matières grasses, mais riche en vitamine E, en magnésium, en calcium et en fer. Il est également naturellement sans lactose, ce qui en fait une option pour les personnes intolérantes au lactose. Cependant, le lait d’amande est pauvre en protéines.
• Lait d’avoine : le lait d’avoine est riche en fibres, en vitamines (principalement E et B) ainsi qu’en minéraux. Ce lait contient la même quantité de lipides que le lait de vache, mais il est pauvre en glucides. Ainsi, le lait d’avoine est une des meilleures alternatives pour les personnes voulant perdre du poids.
• Latte di cocco : Il latte di cocco è ricco di grassi sani, fosforo, ferro, potassio e ha un gusto tropicale che ben si sposa con la frutta. Può anche conferire una consistenza cremosa ai frullati.
• Latte di soia : le lait de soja est riche en protéines, en fibres et en acides gras polyinsaturés. Naturellement, il ne contient pas de calcium, mais il est possible d’en trouver enrichi en calcium. Il est également sans lactose, ce qui le rend approprié pour les personnes intolérantes au lactose.
• Latte di capra : il latte di capra è un'alternativa meno diffusa, ma ricca di proteine, calcio e lipidi. Questo latte è anche ricco di vitamine A, D, E e B12. Tuttavia, la sua concentrazione lipidica lo rende più grasso. Ha anche un gusto unico che può aggiungere varietà ai frullati.

C’est à vous de choisir le lait qui convient le mieux à vos préférences et à vos besoins nutritionnels. Gardez à l’esprit que certains laits peuvent affecter le goût et la texture de vos smoothies, alors n’hésitez pas à expérimenter pour trouver votre combinaison préférée.

Come fare un frullato?

Comme vous avez pu le comprendre, les ingrédients cités précédemment comportent de nombreux bienfaits. Ainsi, lors de la conception de sa recette de smoothie maison, il est important de choisir des ingrédients qui vous plaisent tout en veillant à leur qualité nutritionnelle. Essayez d’opter pour des ingrédients riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. De cette façon, vous pourrez vous faire plaisir tout en faisant du bien à votre corps.

Pour réaliser votre smoothie, vous aurez besoin d’un blender pour mixer vos ingrédients et obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si vous n’avez pas de blender, j’utilise personnellement un modèle de la marque Taurus. Ce blender à plusieurs avantages : il est esthétique, avec un bol en verre. De plus, il est facile à nettoyer avec la possibilité de démonter toutes les pièces notamment la partie avec les lames.

Il est possible de conserver son smoothie, mais son temps de conservation dépend des ingrédients utilisés et des conditions de stockage. En général, les smoothies doivent être consommés immédiatement après leur préparation pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels. Si vous ne pouvez pas le boire immédiatement, vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant quelques heures, mais pas plus de 24 heures. L’idéal est donc de le boire directement pour profiter au maximum de ses bienfaits.

Esempi di ricette di frullati

Les recettes sont infinies, que ce soit : smoothie banane-framboise, green smoothie, smoothie banane-fraise, smoothie mangue-banane… il est aisé de s’y perdre. Voici donc quelques exemples, avec leur composition, de smoothies possibles de réaliser. Sentez-vous libre de modifier les recettes à votre guise. Il est important de se faire plaisir, soyez créatif !!

• Frullato energizzante : 1 banana, 2 arance, 1/2 limone, 1 mela, 1 cucchiaio di semi di chia, 150 ml di latte
• Frullato disintossicante : 1 banane, 1 poignée d’épinards, 1/2 citron pressé, 1 cm de gingembre, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 200 ml d’eau de noix de coco
• Frullato rinfrescante : 1 concombre, 1/2 tasse de feuilles de menthe, 1 citron pressé, 1 tasse de glaçons, 250 ml d’eau
• frullato proteico : 1 banane, 1 poignée d’amande, 1 poignée de noix, 40 g de flocons d’avoine, 150 g de fromage blanc (le moins gras possible), 150 ml de lait

Finissons avec une dernière astuce, il est possible d’ajouter des glacons dans votre mélange avant de mixer pour obtenir un smoothie bien frais, mais aussi pour avoir une texture plus épaisse et onctueuse.

Riferimenti scientifici

Frutta congelata: Bouzari, A. et al. (2015).
Frutti rossi: Zhou, Y. et al. (2022).
Banane: Bhatt, A. e Patel, V. (2015). ; Mitsou, EK et al. (2011).
Mele: Boyer, J. et al. (2004). ; Hyson, DA (2011). ; Johnston, CS et al. (2018).
Manghi: Amado, LC et al. (2018). ; Anunciacao, PC et al. (2018).
Avvocati: Fulgoni, VL et al. (2013). ; Ghanim, H. et al. (2019).
Spinaci: Neelakantan, N. et al. (2019).
Carote: Kim, Y. et al. (2018).
Barbabietola: Clifford, T. et al. (2015).

Supercibi: Illian, TG et al. (2011). ; Azam, MS et al. (2018). ; Deng, R. et al. (2010). ; Latif R. (2013). ; Guasch-Ferré, M. et al. (2020). ; Kim, Y. et al. (2018). ; Al-Waili, NS (2011).
Pour plus d’informations concernant les références scientifiques, n’hésitez pas à demander dans les commentaires.

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