Frullati sani e gustosi: gli ingredienti da non perdere

I frullati fatti in casa sono bevande deliziose e molto nutrienti. Queste bevande sono un ottimo modo per consumare frutta, verdura fresca, proteine e superfood (torneremo su questo termine più avanti nell'articolo). Tuttavia, per garantire un valore nutrizionale ottimale, è importante scegliere gli ingredienti giusti. I criteri da considerare nella scelta degli ingredienti possono includere il loro valore nutrizionale, il gusto, la consistenza e la capacità di combinarsi con altri ingredienti.

In questo articolo scopriremo quali ingredienti possono essere aggiunti ai tuoi frullati e quali sono i loro benefici, con alcune ricette di esempio.

I frutti

La frutta è l'alimento base dei frullati. Forniscono un gusto dolce e nutrienti essenziali. La frutta fresca e congelata sono le scelte migliori per i frullati perché contengono vitamine e antiossidanti che aiutano a mantenere una buona salute. È possibile inserire tutti i tipi di frutta nei frullati, ecco una selezione con molti vantaggi:

• Frutti rossi : ricco di antiossidanti, fonti di vitamina C, ricco di fibre, povero di calorie. I frutti rossi aiutano a proteggere dalle malattie cardiovascolari, combattono la degenerazione cerebrale, rafforzano il sistema immunitario, combattono l'invecchiamento della retina e mantengono una pelle bella.
• Banane : le banane sono una buona base per i frullati conferendogli una consistenza cremosa. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, potassio, fibre, vitamine, comprese le vitamine A, B6, C e minerali, come potassio, magnesio e rame. Il vantaggio della banana è che è un frutto molto nutriente, essendo una fonte di zuccheri naturali. Inoltre la presenza di fibre permette di ridurre la velocità di assimilazione dei carboidrati. La banana è quindi un frutto completo che offre un effetto di sazietà.
• Mele : ricco di vitamine C, A e B, e di sostanze nutritive: potassio, fosforo e magnesio. Le mele sono anche ricche di antiossidanti, anche ricche di fibre alimentari, in particolare la pectina, che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare la salute dell'apparato digerente regolando il transito intestinale. I benefici delle mele sono quindi numerosi: riduzione del rischio di cancro, combatte il colesterolo, riduzione del rischio di diabete, favorisce la perdita di peso con un effetto soppressore dell'appetito.
• Manghi : il mango è un frutto ultravitaminico, ricco di vitamine C, A, B1, B2, B6 ed E. È anche ricco di antiossidanti. Il mango aiuta a combattere il cancro, favorisce la cura degli occhi e facilita il transito intestinale.
• Avvocati : ricco di fibre, antiossidanti, vitamine B, C, E e K, e ricco di potassio. L'avocado è ricco di grassi sani e migliora il colesterolo con una diminuzione di quello cattivo (LDL) e un aumento di quello buono (HDL). L'avocado riduce così il rischio di malattie cardiovascolari.

Le combinazioni di frutta possono variare a seconda dei gusti e delle esigenze nutrizionali, ma è importante utilizzare frutta fresca e di stagione per ottenere sapori ottimali. La frutta congelata è anche un'ottima scelta per i frullati. Sono convenienti e mantengono il loro contenuto di nutrienti con il deterioramento frenato dal congelamento. Per quanto riguarda loro, la frutta in scatola o la frutta secca contengono spesso zuccheri aggiunti, quindi dovrebbero essere evitati o limitati nei frullati.

Le verdure

Le verdure sono spesso trascurate nei frullati, ma possono aggiungere nutrienti essenziali e un sapore interessante. Le verdure verdi, come spinaci, cavoli e lattuga, sono ricche di vitamine e minerali, oltre che di fibre che aiutano la digestione. Altre verdure, come carote, barbabietole e cetrioli, possono anche essere aggiunte ai frullati per variare il gusto.

Per frullare correttamente le verdure nei frullati, si consiglia di tritarle finemente prima di aggiungerle al frullatore. Ecco alcuni esempi di verdure che puoi aggiungere ai tuoi frullati:

• Spinaci : ricco di vitamine e minerali: vitamine A, C e K, oltre a folati (vitamina B9), potassio e ferro. Gli spinaci sono anche ricchi di fibre e antiossidanti. Gli spinaci aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e promuovono la salute intestinale.
• Carote : fonti di fibre, ricche di beta-carotene (precursore della vitamina A) e di vitamina B e C, ricche di antiossidanti, fibre. Contengono anche potassio e magnesio. Le carote aiutano a ridurre l'infiammazione, favoriscono la digestione, rafforzano il sistema immunitario, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e aiutano a mantenere la salute della retina.
• barbabietole : le barbabietole aiutano a combattere il cancro grazie alla presenza di betanina, che favorisce la distruzione delle cellule tumorali. Le barbabietole sono anche ricche di antiossidanti e potassio che svolgono un ruolo nel mantenimento della salute del cuore. Le barbabietole contengono anche molte vitamine: A, K, B2, B9, B1, B5, B6, C ed E.

Supercibi

Il termine "superfood" si riferisce a cibi che hanno un'alta densità di nutrienti, cioè contengono una quantità significativa di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi essenziali. Spesso si ritiene che abbiano maggiori benefici per la salute rispetto ai cibi comuni. Ce ne sono molti, eccone alcuni:

• Semi di chia : ricco di omega 3, magnesio e potassio che favoriscono la salute del cuore. I semi di chia sono anche ricchi di fibre, antiossidanti e calcio. I semi di chia hanno anche il vantaggio di essere idratanti e di aiutare a perdere peso con un effetto saziante.
• Spirulina : la spirulina è un superfood molto completo: ricco di proteine, ferro, vitamine (B2, B3, B6, B9, A ed E). Inoltre, la spirulina contiene clorofilla per disintossicare il sangue.
  È possibile acquistare spirulina e semi di chia nei negozi biologici.
• Zenzero : ricco di minerali (manganese, fosforo, magnesio e calcio, ferro) e vitamine (principalmente B3 e C). Lo zenzero è un alimento ricco di antiossidanti. Lo zenzero ha quindi una potente azione antinfiammatoria, favorisce la digestione ed è benefico per il cuore.
• Cacao : Oltre ad essere delizioso, il cacao è anche ricco di sostanze nutritive e offre numerosi benefici per la salute. Il cacao, infatti, è ricco di flavonoidi e magnesio. I benefici del cacao sono numerosi: forte potere antiossidante, antistress, riduzione dei rischi cardiovascolari. Il cacao fa quindi bene alla salute, ma da consumare con moderazione. È anche necessario fare attenzione a prendere il cacao senza zucchero.
• Semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.): i semi oleosi hanno il vantaggio di essere ricchi di grassi buoni. Sono infatti ricchi di acidi grassi insaturi (omega 3 e 6). Aiutano quindi a prevenire le malattie cardiovascolari mantenendo buoni livelli di colesterolo. I semi oleosi sono anche ricchi di antiossidanti, fibre, proteine, vitamine e minerali.
• Miele : il miele ha un'azione antibatterica e antisettica. È anche antinfiammatorio e migliora la digestione. Inoltre, il miele ha un importante potere dolcificante, conferendo un buon sapore ai frullati. Tuttavia, va notato che poiché il miele è ricco di zuccheri, è importante consumarlo con moderazione.

Quale latte scegliere?

Esistono diversi tipi di latte che puoi usare nei frullati. A seconda del latte scelto, i benefici non saranno gli stessi. Ecco i principali tipi di latte:

• Latte di mucca : Il latte di mucca è l'opzione più comune per i frullati. È ricco di proteine, calcio, potassio e fosforo, il che lo rende un'ottima scelta per frullati che dovrebbero essere pasti completi. Il latte vaccino è anche ricco di vitamine, in particolare B2 e B12.
• Latte di mandorla : Il latte di mandorla è un'alternativa popolare al latte di mucca. È povero di calorie e grassi, ma ricco di vitamina E, magnesio, calcio e ferro. È anche naturalmente privo di lattosio, il che lo rende un'opzione per coloro che sono intolleranti al lattosio. Tuttavia, il latte di mandorla è povero di proteine.
• latte d'avena : il latte d'avena è ricco di fibre, vitamine (principalmente E e B) e sali minerali. Questo latte contiene la stessa quantità di grassi del latte vaccino, ma è povero di carboidrati. Quindi, il latte d'avena è una delle migliori alternative per le persone che vogliono perdere peso.
• Latte di cocco : Il latte di cocco è ricco di grassi sani, fosforo, ferro, potassio e ha un gusto tropicale che ben si sposa con la frutta. Può anche conferire una consistenza cremosa ai frullati.
• Latte di soia : il latte di soia è ricco di proteine, fibre e acidi grassi polinsaturi. Naturalmente non contiene calcio, ma è possibile trovarlo arricchito con calcio. È anche senza lattosio, il che lo rende adatto a persone con intolleranza al lattosio.
• Latte di capra : il latte di capra è un'alternativa meno diffusa, ma ricca di proteine, calcio e lipidi. Questo latte è anche ricco di vitamine A, D, E e B12. Tuttavia, la sua concentrazione lipidica lo rende più grasso. Ha anche un gusto unico che può aggiungere varietà ai frullati.

Sta a te scegliere il latte più adatto alle tue preferenze e alle tue esigenze nutrizionali. Tieni presente che alcuni latti possono influenzare il gusto e la consistenza dei tuoi frullati, quindi sentiti libero di sperimentare per trovare la tua combinazione preferita.

Come fare un frullato?

Come avrai capito, gli ingredienti sopra menzionati hanno molti benefici. Pertanto, quando si progetta la ricetta del frullato fatto in casa, è importante scegliere gli ingredienti che ti piacciono garantendone la qualità nutrizionale. Cerca di optare per ingredienti ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. In questo modo, puoi sbizzarrirti mentre fai del bene al tuo corpo.

Per preparare il tuo frullato, avrai bisogno di un frullatore per frullare gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa. Se non hai un frullatore, personalmente uso un modello Taurus. Questo frullatore ha diversi vantaggi: è estetico, con una ciotola di vetro. Inoltre è facile da pulire con la possibilità di smontare tutte le parti, soprattutto la parte con le lame.

È possibile conservare il frullato, ma il tempo di conservazione dipende dagli ingredienti utilizzati e dalle condizioni di conservazione. In generale, i frullati dovrebbero essere consumati subito dopo la preparazione per ottenere tutti i loro benefici nutrizionali. Se non puoi berlo subito, puoi conservarlo in frigorifero per qualche ora, ma non più di 24 ore. L'ideale è quindi berlo direttamente per sfruttare al meglio i suoi benefici.

Esempi di ricette di frullati

Le ricette sono infinite, che sia: frullato banana-lampone, frullato verde, frullato banana-fragola, frullato mango-banana... è facile perdersi. Ecco alcuni esempi, con la loro composizione, di possibili frullati da realizzare. Sentiti libero di modificare le ricette a tuo piacimento. L'importante è divertirsi, essere creativi!!

• Frullato energizzante : 1 banana, 2 arance, 1/2 limone, 1 mela, 1 cucchiaio di semi di chia, 150 ml di latte
• Frullato disintossicante : 1 banana, 1 manciata di spinaci, 1/2 limone spremuto, 1 cm di zenzero, 2 cucchiai di semi di chia, 200 ml di acqua di cocco
• Frullato rinfrescante : 1 cetriolo, 1/2 tazza di foglie di menta, 1 limone spremuto, 1 tazza di cubetti di ghiaccio, 250 ml di acqua
• frullato proteico : 1 banana, 1 manciata di mandorle, 1 manciata di noci, 40 g di fiocchi d'avena, 150 g di ricotta (il più povera possibile di grassi), 150 ml di latte

Concludiamo con un ultimo consiglio, è possibile aggiungere dei cubetti di ghiaccio al proprio composto prima di mescolare per ottenere un frullato freschissimo, ma anche per avere una consistenza più densa e cremosa.

Riferimenti scientifici

Frutta congelata: Bouzari, A. et al. (2015).
Frutti rossi: Zhou, Y. et al. (2022).
Banane: Bhatt, A. e Patel, V. (2015). ; Mitsou, EK et al. (2011).
Mele: Boyer, J. et al. (2004). ; Hyson, DA (2011). ; Johnston, CS et al. (2018).
Manghi: Amado, LC et al. (2018). ; Anunciacao, PC et al. (2018).
Avvocati: Fulgoni, VL et al. (2013). ; Ghanim, H. et al. (2019).
Spinaci: Neelakantan, N. et al. (2019).
Carote: Kim, Y. et al. (2018).
Barbabietola: Clifford, T. et al. (2015).

Supercibi: Illian, TG et al. (2011). ; Azam, MS et al. (2018). ; Deng, R. et al. (2010). ; Latif R. (2013). ; Guasch-Ferré, M. et al. (2020). ; Kim, Y. et al. (2018). ; Al-Waili, NS (2011).
Per ulteriori informazioni sui riferimenti scientifici, non esitate a chiedere nei commenti.

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